Вправи, які зупиняють старіння серця

Навіть люди за 50, які ніколи не займалися спортом постійно, цілком можуть надолужити згаяне і продовжити собі життя.

Про користь фізичних вправ вчені, як то кажуть, вже скільки разів твердили світу. За їх словами, почати займатися спортом ніколи не пізно. Більш того, тим, кому за 60, навіть легкий "побутовий фітнес" (скажімо, миття посуду або коротка прогулянка) може значно продовжити життя.

Підсумки чергової наукової роботи в цій галузі є ще більш надихаючими. Вчені з Південно-західного медичного центру Університету Техасу повідомляють, що певні вправи можуть звернути назад старіння серця, навіть якщо людина протягом десятиліть вела сидячий спосіб життя.

За словами фахівців, навіть в зрілому віці (до 65 років) серце зберігає пластичність і здатність до так званого самоомолодження. А це означає, що навіть люди за 50, які ніколи не займалися спортом постійно, цілком можуть надолужити згаяне і продовжити собі життя.

Фахівці розробили комплекс вправ на основі декількох досліджень. Автори не тільки підібрали оптимальні навантаження і їх комбінації, а також з'ясували, що частота тренувань повинна бути не менше чотирьох-п'яти разів на тиждень.

"Грунтуючись на серії досліджень, проведених нашою командою за останні п'ять років, ця "доза" вправ стала моїм розпорядженням на все життя. Я думаю, що люди повинні виконувати їх як частину особистої гігієни - так само, як чистити зуби або приймати душ", - розповідає глава дослідницької групи професор Бенджамін Левін (Benjamin Levine).

Розроблений вченими комплекс включає півгодинні сеанси тренувань, а також розминку і охолодження. Ось як виглядають приписи експертів:

Кожен сеанс аеробних тренувань повинен включати чотирихвилинні вправи з інтервалами. Необхідно здійснювати чотири підходи, при цьому частота серцевих скорочень повинна досягати 95% від пікової швидкості. За кожним блоком таких навантажень слідує сеанс активного відновлення тривалістю в три хвилини. У нього потрібно включити вправи з відносно низькою інтенсивністю, які виконуються при частоті серцевих скорочень 60-75%.

Два або три дні на тиждень варто витратити на вправи середньої інтенсивності.

Один або два дні на тиждень слід приділити силовим тренуванням з використанням тренажерів або гантель.

Як мінімум один день в тиждень також відводиться на тривалий сеанс аеробних навантажень (теніс, танці, їзда на велосипеді, ходьба).

Щоб перевірити, наскільки ефективно працює такий комплекс, автори запросили 53 людини у віці від 45 до 64 років і розділили їх на дві групи. Учасники першої займалися за запропонованою схемою два роки. Протягом перших трьох місяців вони тренувалися протягом 30 хвилин, потім навантаження підвищилися і стала максимальними на 10-й місяць тренувань. Контрольній групі пропонувалися заняття йогою, тренування, пов'язані з балансом, і фітнес по зниженню ваги. Добровольці займалися тричі на тиждень також протягом двох років.

Потім вчені перевірили здоров'я всіх учасників. У контрольній групі особливих поліпшень помічено не було, а ось учасники з першої групи продемонстрували 18% - поліпшення максимального споживання кисню під час фізичних вправ. Крім того, еластичність м'язів лівого шлуночка серця у них збільшилася на цілих 25%.

Автори пояснюють, що це дуже важливо, оскільки з цієї камери серця починається велике коло кровообігу. У людей середнього віку м'язи лівого шлуночка товщають і стають жорсткішими, з часом їм все важче перекачувати кров, і в підсумку через це розвивається серцева недостатність.

Також наголошується, що своєрідним "порогом", після якого еластичність м'язів серця набагато складніше відновити, є вікова позначка 65 років. За словами експертів, "вікно" від 45 до 64 років є найбільш підходящим часом, щоб почати займатися здоров'ям серця, якщо людина не зробила цього раніше.

Наукова робота за підсумками дослідження опублікована у виданні Circulati