Всеукраїнський загальнополітичний освітянський тижневик
Персонал Плюс - всеукраїнський тижневик

Що являє собою тренування для схуднення

Тренування для схуднення, воно ж аеробне тренування, полягає в будь-якій фізичній активності, яка дає можливість утримувати пульс в цільовій зоні протягом 25-40 хвилин. Для кожного цей діапазон розраховується індивідуально, тому що потрібно обов'язково враховувати вік, фізичну підготовку і стан здоров'я.

Нижче приведена  формула, за якою можна  самостійно визначити свій цільовий пульс. Під час тренування рекомендовано кожні 6-8 хвилин контролювати пульс. Якщо він менше нижньої межі, то потрібно рухатися інтенсивніше. Якщо перевищує верхню межу, то рухи мають бути  трохи спокійніші.

Дуже важливо утримувати цільовий пульс безперервно під час всього тренування, не менше 25 і не більше 40 хвилин, поступово нарощуючи ЧСС на початку і знижуючи в кінці тренування. Як тільки під час тренування пульс опустився нижче цільового, вважайте, що ваше тренування для схуднення анульовано. Можете починати відлік часу спочатку.

Таке тренування використовується не тільки для спалювання жирів, а й для тренування серцево-судинної системи, розвиває витривалість, підсилює імунітет, при правильному дозуванні навантаження нормалізує артеріальний тиск, ефективне при вегето-судинній дистонії та багатьох інших станах.

Як згорає жир під час тренування

Помилково вважати, що жир спалюється саме під час тренування. Підшкірний жир згоряє ПІСЛЯ нього! А за 20-30 хвилин разом з глікогеном (глюкоза всередині м'язів) згоряють дрібні крапельки жиру, що знаходяться в м'язах. Даний процес відбувається в мітохондріях наших клітин, які в свою чергу виділяють особливий вид енергії для скорочення м'язів. Після тренування ці витрати компенсуються за рахунок підшкірного жиру.

Простіше кажучи, ви худнете під час відпочинку після тренування, а не під час нього.

Як розрахувати цільовий пульс

Для зручності підрахунку цільової ЧСС (частоти серцевих скорочень) можна користуватися Пульсоміром. Або ділити отримані за формулою цифри на 6, щоб вважати пульс під час тренування тільки 10 секунд, а не цілу хвилину.

Ось формула розрахунку цільового пульсу за 10 секунд:

Нижня межа: (220 - а) * 0,6: 6

Верхня межа: (220 - а) * 0,8: 6

де а - це вік в роках.

Приклад розрахунку пульсу:

Мені 40 років.

(220 - 40) * 0,6: 6 = 18

(220 - 40) * 0,8: 6 = 24

За розминку я повинна підвищити свій пульс як мінімум до 18 ударів за 10 секунд і утримувати його протягом 25-40 хвилин на частоті 18-24 удару за 10 секунд. Тому підраховуйте його під час тренування (важливо не зупинятися, хоча б крокувати на місці, щоб він не знизився) кожні 6-8 хвилин.

Підрахуйте ЧСС до початку тренування. Якщо вона ВЖЕ така, як повинна бути під час тренування (при прискореному серцебитті навіть в спокійному стані), то накиньте зверху ще 2 удари до своєї цільової ЧСС.

І навпаки, якщо навіть при інтенсивному тренуванні (коли вже з'явилася задишка, плутане дихання і мова, пітливість нижче пояса, блідість носогубного трикутника) вам не вдається досягти нижньої межі цільового пульсу, то знизьте свою цільову ЧСС на 2-3 пункти у верхньому і нижньому кордоні.

Також при регулярних тренуваннях пам'ятайте про необхідність підвищення кардионагрузки хоча б 1 раз в два місяці на 1-2 пункти. Звичайно, за умови хорошого самопочуття.

Скільки і як правильно тренуватися

Яка повинна бути ефективна програма тренувань для схуднення в домашніх умовах? Основні рекомендації і поради такі:

Під час тренування тримайте голову так, щоб верхівка дивилася в стелю. Напружте м'язи преса і сідниць. Це допоможе тримати поперековий відділ хребта рівним. В іншому випадку йде перевантаження цієї ділянки спини, що може погіршити або створити деякі проблеми. Ніколи не прогинається в попереку! Копчик повинен дивитися в підлогу. Лобкову кістку виводите вперед. Як то кажуть, все в себе: і живіт, і попу ☺.

Не слід виконувати вправи з нахилами і поворотами в області пояса, якщо  є  грижі або просто біль і дискомфорт в області поперекового відділу хребта. Робіть інші вправи. І обов'язково почніть зміцнювати м'язи спини за допомогою силових навантажень і білка.

Якщо ваше кардіотренування відбувається у вигляді бігу, то краще не робити цього на біговій доріжці. Є докази того, що відбувається якась віддача, внаслідок чого страждають наші коліна. Не бігайте уздовж загазованих вулиць міста (зі зрозумілих причин: ви посилено вдихаєте повітря). Можна бігати на стадіоні, там зазвичай є спеціальне покриття, яке береже наші коліна і хребет від вібрації. Ідеальним буде біг в парку або лісі по неасфальтованих стежках. Краще використовувати спеціальне бігове взуття.

Найприємніше і корисне аеробне тренування - це плавання або аква-аеробіка. До всіх корисних ефектів воно додає загартовування.

Обов'язково робіть розминку і заминку. Розминка фізично і психологічно готує ваш організм до майбутнього навантаження, поступово нарощує ваш пульс, а заминка повільно знижує його. Дотримання цього правила дозволить уникнути розвитку аритмії.

Схуднення в конкретних місцях тіла

Щоб прискорити схуднення конкретних місць, перед тренуванням змащуйте шкіру в проблемних зонах будь-якої маззю, яка  зігріває.

Що робити, щоб швидше схуднути

Звичайно, правильно харчуватися, адже без збалансованого харчування при будь-яких тренуваннях схуднення майже неможливо. Ну хіба що будете весь день приділяти тільки витраті калорій і витрачати їх більше, ніж споживати.

Пийте більше води, як мінімум 1,5 л на добу. Жир згорає за участю кисню у водному середовищі.

Чим більше тренувань і фізичної активності буде у вашому житті, тим швидше ви знизите вагу тіла, і вам легше буде утримувати його в нормі.

Знайдіть групу однодумців або хоча б компаньйона. Крім усього іншого, в таких випадках присутній змагальний момент, що робить тренування більш ефективним.

вгору

© «ПЕРСОНАЛ ПЛЮС». Усі права застережено.

Передрук матеріалів тільки за згодою редакції.
При розміщенні матеріалів в Інтернет обов’язкове посилання на сайт видання. Погляди авторів можуть незбігатися з позицією редакції

З усіх питань звертайтеся, будь ласка, gazetapplus@gmail.com