Упражнения для развития выносливости на тренировках по дзюдо

Дзюдо — это динамичный и физически требовательный вид спорта, в котором выносливость играет ключевую роль. Способность поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всего поединка часто является решающим фактором, определяющим победителя. Так, в киевской секции «Атлет» разработали свою систему отработки выносливости на тренировках по дзюдо, узнать подробнее о которой можно на сайте клуба.

При этом, в борьбе дзюдо важны не только аэробная и анаэробная выносливость. Борцу важно выдерживать высокие нагрузки, связанные именно с этим видом спорта — выполнять захваты, броски или бороться в партере. Именно об этом и пойдет речь далее.

Какие упражнения помогают развить выносливость на занятиях по дзюдо?

Развитие выносливости является ключевым фактором успеха в дзюдо, поскольку она непосредственно связана с эффективностью выполнения бросков, удержаний и других технических элементов в течение всего поединка.

Для этого в тренировочный процесс рекомендуют включать такие упражнения:

1. Учикоми. Это многократное повторение бросков без сопротивления партнера. Учикоми позволяет отрабатывать технику броска и развивать мышечную память, что особенно важно в условиях постоянной мышечной нагрузки. Исследование, проведенное Franchini et al. (2016), показало, что включение учикоми в тренировочный процесс значительно улучшает выносливость дзюдоистов.
2. Рандори. Свободная практика, которая имитирует условия на соревнованиях. Во время рандори спортсмены выполняют броски, удержания и другие технические действия в высоком темпе. Важно постепенно увеличивать продолжительность рандори и интенсивность сопротивления партнера, чтобы адаптировать организм к нагрузкам, характерным для реальных поединков.
3. Ситуационные спарринги. Позволяют моделировать борьбу в партере, атаку в конце поединка или защиту при проигрышном счете. Эти упражнения помогают спортсменам развивать устойчивость и совершенствовать тактику ведения боя.

При планировании тренировок выносливость в секции дзюдо, важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений. Выполняйте учикоми и рандори в интервальном режиме, чередуя периоды высокой интенсивности с короткими паузами на отдых. Например, можно выполнять 8-10 повторений учикоми по 20 секунд с 10-секундным отдыхом между ними.

Как развить силовую выносливость дзюдоисту?

Силовая выносливость — это способность мышц выполнять многократные сокращения с сопротивлением в течение длительного времени без значительного снижения их эффективности. Для развития силовой выносливости дзюдоистам важно включать в свои тренировки упражнения с собственным весом — отжимания, приседания и подтягивания.

Эти базовые упражнения задействуют крупные мышечные группы и могут выполняться в различных скоростных режимах для увеличения нагрузки и стимуляции адаптационных процессов в организме.

При планировании тренировок на силовую выносливость важно учитывать количество подходов, повторений и время отдыха между подходами. За одну тренировку делайте 3-4 подхода по 12-20 повторений для каждого упражнения, с отдыхом 60-90 секунд между подходами. По мере адаптации организма к нагрузке можно постепенно увеличивать количество повторений или уменьшать время отдыха.